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破解恐慌，首先要了解恐慌

我们通常排斥恐慌情绪，但是它并不是毫无用处的。恐惧，它的自然功能是为了避险，在人类面临灾难时，恐惧就让人进入战斗或者逃亡的状态，让我们可以马上采取行动，让自己脱离危险境地。例如面对疫情购买和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的场所，积极获取相关医疗信息等，都能让我们很好地保护自己。

新冠肺炎为什么会在一夜之间造成如此大的心理冲击呢？ 恐惧常常源自不了解和未知。比如古人不知道打雷闪电的科学原理，所以对这种自然现象十分畏惧。新冠肺炎传播快，随时都可能变异，还没有研制出有效疫苗等等，充满了不确定性，让我们充满恐惧。另外中国人是群居型的民族，一直不能接受分割和别离，所以隔离也会带来恐惧和焦虑。还有一点，死亡病例的数字攀升，也触发了人类最深的恐惧——死亡恐惧。防护服、呼吸机、肺部CT片……会让人充分发挥想象力，增加真实的代入感，似乎自己打个喷嚏，下一秒就要被推进重症监护室了。

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那么，我们该怎么化解恐慌情绪？

一、适度地了解

我刚才讲到，怕是因为缺乏掌控感，为了加强我们对新型肺炎疫情的掌控感，有一个很有效的办法，就是掌握信息。关注权威的科学信息，了解病理和症状表现，会在一定程度上缓解恐惧感。但是要注意的是， 请精简信息的来源数量，如果你本来就很焦虑和恐惧了，还不停地查看网络上那些情绪化的评论和未经证实的所谓“真相”，只会徒增压力。网络时代，微信的普及，造成了信息的泥沙俱下， 请从正规渠道了解医学常识和防护方法。我们要保持独立思考能力，不道听途说，人云亦云，有些诸如武汉上空要撒消毒粉之类的传言，过后自己都会觉得可笑，因此千万不做小道消息的传播者，成为扩大社会恐慌推波助澜的人。当我前天意识到自己受到负面信息侵袭后，我果断减少了刷屏时间。 建议大家每天刷疫情信息的时间不要超过一个小时，其他时间，放下手机，阻断负面信息的催眠，减少对自己的心理暗示。

如果克制不住想看疫情，就复述下面的文字：

这次疫情感染途径是呼吸道，所以出入公共场所要戴口罩，接下来就是勤洗手、多喝水、规律运动与睡眠，以及强化自己免疫力。

每次看完疫情信息，就复述这段文字，并且照着以上行动方案去做，这会让你安心很多。

二、照顾好自己的身心

很多人都很清晰，对抗新型肺炎，最为重要的是增强免疫力，隔离政策其实也给了我们很好的修养时机，有多少人每天喊着说要早睡，可是依然熬夜的，这次疾病就在提醒你，必须要把自己身体当回事儿啦，否则一旦和病毒遭遇，你就不堪一击。钟南山教授也说过：人，最好的医生是你自己，一个人怎么处世，身体就会怎么去表现 。因此， 我们可以借此来重新梳理自己的生活方式、养生方式。平衡饮食，早睡早起。这几天我胃口不太好，但是要求自己每顿饭要吃，多喝热水，不爱吃水果也要保证水果摄入，因为平时经常做咨询到很晚，这几天也要求自己保证充足睡眠。

第二个部分，是 面对自己的情绪，去接纳自己的恐惧、焦虑、担忧，甚至愤怒。这是人面对灾难的正常的应激反应，每个人都会这样，这并不是一件丢脸的事情。每当卷进恐慌的旋涡里，我就问自己，我这样担忧焦虑有用吗？会给自己和家人有帮助吗？得到答案是“否”之后，尝试转换信念，从“这样下去武汉就完了”、“会不会和生化危机一样”、“灾难一定会降临到我头上”等等糟糕至极的负性预测，替换成“相信这只是阶段性的困难”、“国家和政府会有能力应对的”、“有这么多人在伸出援手，一定能解决好”等等。

如果你心里的情绪垃圾桶满了，你可以 哭一会儿，去倾诉，写日记等等健康的方式释放，表达此时此刻，我很担忧，我很害怕，我很愤怒。具体的一些做法，书院老师会在后面几天情绪管理分享里具体教给大家。

三、正向转移

在封城或者隔离的这段时间，我们可以做些什么呢？

一是和家人团聚。亲情是疗愈心理创伤的一味良药，平时我们脚步匆匆，很少能静下心和亲人相处。而疫情变相给了一次修补亲情的好机会。比如我在准备今天的分享时，我的女儿就在我的身边读绘本，我准备用这段时间陪她看书下棋画画，享受腻味在一起的时光。你可以和父母聊聊工作学习的甘苦，和爱人一起做做饭。本尚书院的院长明瑜老师曾经说过， 只有在关系里才能感受到爱的流动，和亲人的相处，让我更加坚定，自己一定要勇敢坚强，因为我的亲人需要我。当然，也会有朋友说，平时就不知道如何和亲人沟通，一说话就剑拔弩张的，接下来几天的系列分享中，书院的老师们会为大家如何和孩子和父母沟通具体支招。

二是做运动。做运动对身体好处很多，我就不一一赘述。我觉得很重要一点，是可以让头脑平静下来。都市人常常是活在脖子以上，心脑分离的，就是大脑不停高速运转，但是身体很迟钝。做一些适合自己的运动，有利于让头脑停止编造恐慌的剧本，安住当下。比如瑜伽，太极，或者打坐呼吸冥想等，接下来几天，我们会带领大家做相关练习。

三是做正向积极的事情。比如可以看书充电，写计划总结。我平时讲课咨询任务多，一直苦于整块学习时间少，这次准备好好啃几个大部头，也想对自己的2019做一个全面回顾总结。我看到很多朋友从悲观消极中走出来，做城市志愿者，联系捐赠活动，接送医务人员，努力发光发热，这些都是很好的。我们本尚书院的老师正在参与协和同济医院的医务工作者的心理援助工作，为奋战在抗击肺炎一线白衣天使送去心理慰藉，想到这里，我身上就充满了希望和力量，也没工夫去恐惧担忧害怕了。也建议大家可以去做自己可以做，有热情的事情。用爱点燃生命的烛火，照亮恐惧的黑暗。

最后提醒一点， 如果你或身边的亲友出现以下症状，符合6条以上，请及时寻找专业心理帮助。

1、恐惧，缺乏安全感，有悲观厌世的想法；

2、没有食欲，胃口差；

3、对其他事情丧失兴趣，过度关注网络上关于疫情的信息，一放下手机就感觉不安；

4、失眠，睡眠质量差；

5、感觉绝望和无助；

6、对自己或他人失去信心；

7、莫名的身体不适，比如头痛、腰酸背痛、腹泻、胃部不适等身体上的一些问题；

8、长时间唉声叹气；

9、出现不同程度的孤独感、空虚感，精力减退感；

10、脑功能下降，无法胜任当下的工作，甚至家务活都干不好，影响正常生活。

如果你或者朋友，出现6条以上症状，请及时联系我校心理咨询处的值班老师，帮助您解决您的疑虑！